Для большинства читателей не является секретом то, что тренировки приводят к приросту функциональных возможностей спортсмена вовсе не благодаря какому-то благотворному воздействию физической нагрузки на организм человека.
Нет, ничего кроме истощения различных ресурсов организма и даже разрушение функционирующих структур напряженная мышечная работа принести организму не может. Но вот затем в период отдыха после нагрузки организм восстанавливает изношенные ткани, восполняет истощенные энергетические ресурсы и в результате такого самовосстановления не просто возвращает себе прежние силы, но заполняет их даже с некоторым избытком. Последнее явление и называют суперкомпенсация или сверхвосстановление .
Известно, что организм находится в состоянии суперкомпенсации после восстановления от тренировочной нагрузки лишь ограниченное время, а затем функциональные возможности организма возвращаются к показателям до тренировки (это называется «фаза утраченной компенсации»). Было сделано справедливое заключение, что если сразу после достижения организмом состояния суперкомпенсации дать ему новое тренировочную нагрузку, то это приведет к суммированию суперкомпенсационных эффектов и к устойчивому росту работоспособности спортсмена.
Приспособленность организма спортсмена к выполнению той или иной физической работы зависит от множества факторов: развития сократительного аппарата мышечных клеток, насыщенности мышц ферментами (веществами, обеспечивающих протекание в мышцах химических реакций – в том числе связанных с процессом сокращение мышц и восстановлением запасов энергии), наличия запасов «топлива» в мышцах, функционального состояния активирующих мышцы нервных путей и др. Под влиянием физической нагрузки происходит износ сократительного аппарата мышечных клеток, наблюдается распад сократительных белков и ферментов, в мышцах истощаются запасы «топлива», в нервных путях нарушается проводимость сигнала. Для восстановления работоспособности организма нужно, как минимум, восстановить первоначальное состояние указанных систем организма и устранить все возникшие дисбалансы. Разного рода восстановительные процессы требуют разного времени реализации, а потому эффект суперкомпенсации для различных систем и функций организма может наступать в разное время после тренировки. Установлено, что в первую очередь организм стремится восстановить энергетический потенциал мышц, так истощения запасов энергии при работе непосредственно стимулирует выработку ферментов, призванных обеспечить протекание реакций восстанавливающих энергозапасы. Поэтому после нагрузки в мышцах в первую очередь повышается концентрация ферментов, что приводит к росту работоспособности спортсмена, а это, в свою очередь, может быть ошибочно принято и, похоже, часто принимается за завершение восстановительных процессов.
О том, что первый пик повышения работоспособности не является результатом полного восстановления организма, свидетельствует факт быстрого падения работоспособности ниже уровня до тренировки. Такое снижение работоспособности является не проявлением каких-то «колебательных» процессов неустановленной природы, а следствием недовосстановления ряда систем организма, отчетливо проявляется только после того, как пик ферментной насыщенности мышц, вызванный предыдущей тренировочной нагрузкой, теряется. Продолжающееся восстановление недовосстановленных систем организма приводит впоследствии к повторному и уже более устойчивого повышения работоспособности спортсмена.
Вопреки убеждениям многих спортсменов и даже ученых мужей, гипертрофия мышц является не только следствием усиления интенсивности синтеза белка в первые 24-48 часов после тренировки, но также следствием действия еще более важных факторов. Размер мышц спортсмена определяется не столько интенсивностью работы, которая синтезирует белковые структуры, ассоциированных с ядрами мышечных клеток, сколько числом самих клеточных ядер в мышце. Ряд экспериментов указывает на то, что гипертрофия мышц без увеличения числа ядер практически невозможна. Тренировки, и особенно тренировки с отягощением, стимулирует деление в мышцах небольших клеток, расположенных под оболочкой мышечных волокон – так называемых «клеток-сателлитов».
Благодаря деления клеток-сателлитов и их слияние со старыми мышечными волокнами (а возможно, и слиянию вообще в новые волокна) в мышцах появляются новые ядра, под управлением которых в дальнейшем осуществляется строительство новых клеточных структур. Именно увеличение количества ядер в клетках и является причиной прироста мышц спортсмена и усиления их энергетических, а следовательно, и функциональных возможностей по завершении восстановления после тренировки.
Новые ядра появляются в мышцах в первые несколько дней после тренировки, но вот строительство новых клеточных структур и синтез новых ферментов на основе этих ядер требует уже гораздо большего времени. Для каждого это время является индивидуальным. Проводить тяжелые тренировки, которые индуцируют увеличение числа ядер в мышцах, имело бы смысл как можно чаще, не дожидаясь завершения строительства клеточных структур на основе новых ядер, – если бы не обратная сторона таких тренировок: истощение энергетических ресурсов мышц, разрушение сократительных структур мышечных клеток и общее угнетающее влияние интенсивной физической нагрузки на другие системы организма.
Сроки восстановления организма после тяжелых тренировок не является четко детерминированными и зависят от характера нагрузки и степени истощения систем организма под ее влиянием. Известны исследования над животными, в которых восстановление сократительного аппарата мышц после интенсивной физической нагрузки требовало двадцати и даже тридцати дней. Понятно, что это крайние случаи, и применять такие нагрузки как тренировочные нерационально, однако подобные примеры помогают лучше осознать действительные потребности организма в восстановлении после интенсивной тренировки.
Все это, разумеется, ни в коем случае не следует понимать так, что нельзя, мол, проводить новую тренировки до полного восстановления абсолютно всех функций организма спортсмена, и поэтому, перерыв между тренировками должен составлять десятки дней. Нет, если сидеть без дела, ожидая, пока произойдет восстановление наиболее долго восстанавливали системы организма, многие другие важные системы придут в состояние утраченной компенсации, и добиться развития этих систем при таком режиме тренировок будет невозможно. Какое бы время отдыха между тренировками выбрано не было, мы всегда вынуждены будем иметь дело с утраченной компенсацией одних функций и систем организма и с недовосстановления др.
Эта дилемма может быть решена несколькими путями. Самый простой из них известен издавна: не обращать внимания на сроки восстановления, вообще не забивать голову такими мелочами, тренироваться ежедневно, а то и по два раза в день, выделяя организма минимум времени на восстановление. Практика показывает, что организм наконец адаптируется и к таким условиям существования, особенно при применении фармакологии.
Однако, считаю, что эффективность таких тренировочных методик достаточно спорна. Другой способ решения описанного выше противоречия известный под названием «ВИТ» (что является аббревиатурой выражения «высокоинтенсивного тренинга»). Сторонники этого направления в тренинге делают ставку на интенсивные тренировки (которые, как я уже отмечал, стимулируют увеличение в мышцах количества клеточных ядер) и длительный отдых после таких тренировок. Не следует думать, что тренировки с ВИТ-методикам проводятся только после полного восстановления абсолютно всех систем организма. Нет, в данных методиках обычно подбирается некий оптимум восстановления, что позволяет наиболее эффективно развивать целенаправленно выбранные функции. Наверное, именно поэтому периоды отдыха в ВИТ-методиках различных авторов могут существенно отличаться. Считается, что ВИТ-метод больше всего подходит любителям, которые не могут уделять занятиям спортом достаточного количества времени и сил – однако существуют примеры просто-таки феноменальные достижений атлетов, которые придерживаются указанных принципов.
Пример Дориана Ятса, похоже, всем уже приелся, поэтому сошлюсь на успехи выдающегося русского жимовика Владимира Кравцова. Согласно данным дневника тренировок, опубликованного в книге Кравцова «Беспредельная сила», интервалы между тренировками жима лежа составляли у Владимира не менее семи дней и с ростом рабочего веса снаряда доходили до одиннадцати дней, разительно контрастирует с тремя-четырьмя, а иногда и шестью тренировками в неделю ряда спортсменов его уровня. Но подобный подход к тренировкам позволил Владимиру выйти в этом движении на рекорд России. Можно, конечно, считать причиной высоких достижений Владимира не особенности его программ тренировок, а его феноменальные природные данные и грамотную фармакологическую поддержку – но все дело в том, что при неадекватной тренировочной методике жать за 300 кг не позволят никакие генетика и «химия».
Вернемся, однако, к рассмотрению других путей решения описанной выше противоречия. Добиваться полноценного восстановления организма и вместе с тем последовательно суммировать послетренировочные эффекты, которые быстро теряются, позволяет варьирования тренировочной нагрузки путем изменения объема и интенсивности тренировки – при соблюдении относительно высокой общей частоты тренировочных занятий. Такой метод хорошо известен по тренировочным циклам тяжелоатлетов и пауэрлифтеров. В этих циклах объемные или интенсивные тренировки меняются серией менее напряженных тренировок, позволяющие организму спортсмена более или менее успешно (в зависимости от подбора нагрузки) восстанавливаться после тяжелых тренировок, и вместе с тем не терять ряд необходимых качеств (как это происходит в случае бездействия в период отдыха).
Из выше сказанного, и исходя из своего опыта, хочу сказать, что метод «циклирование нагрузок» – является наиболее приемлемый для тренировки определенных функций, то есть увеличение силовых показателей, или увеличение мышечной массы. Все программы тренировок представлены на моем сайте, основанных на «циклировании нагрузок».
