Мне регулярно в письмах задают вопрос:»Как накачать мышцы в домашних условиях?!». По этому я пообещал написать пост на эту тему. Освещать буду случай, когда совсем нет никакого спортивного инвентаря.
Обычно этим вопросом задаются начинающие. Качки , которые достигли неплохих результатов дома понимают , что надо идти дальше и переходят в подходящий тренажерный зал, такт как нагрузок дома становится мало.
Как накачать мышцы в домашних условиях?!Я расскажу , как делал это я.
Грудь. Отжимания от пола. Выполняйте их с постановкой рук на 30 см шире плеч.Если вы достигли 15 повторений в подходе , тогда следует увеличивать нагрузку.Для этого просите родных прижимать вас к полу руками в области лопаток. нагрузку следует создавать такую, чтобы возможно было сделать то 6 до 12 повторений.
Отжимания от пола можно делать как с упором носкамив пол , так и с упором ногами на возвышении, например диван.Так можно воздействовать на разные участки грудных мышц.
И конечно же брусья! Почти в любом дворе есть брустя и турник. Нагрузку регулировать так же , как в отжиманиях. Отжимания на брусьях так же хорошо нагружают трицепсы.
Спина. Со спиной сложнее, здесь нужен турник. Я в свое время соорудил его дома, зацепил за кладовую под потолком. Подтягивания выполнять широким хватом к груди и обратным хватом. Подтягивания так же хорошо нагружают бицепсы и задние дельты.
Плечи. Для тренировки плеч я использовал 6 литровые баклахи, в которых продается вода. На них есть рукоятка. С ними я выполнял подъемы перед собой или разведения в стороны. Как выполнять смотрите в разделе упражнения. Нагрузку регулировать количеством воды в банках.
Бицепсы. Бицепсы можно тренировать теми же баклахами для воды.Выполнять сгибания рук стоя или сидя, эмитировать сгибания рук с гантелями.Как выполнять смотрите в разделе упражнения.
Трицепсы Для тренировки трицепсов отличное упражнение – отжимания от пола узким хватом, уже ширины плеч. Когда дойдете до 15 повторенй в подходе, просите кого-нибудь давить на спину.
Ноги С тренировкой ног дома совсем туго. Можно делать упражнение со школьной программы «пистолетик» – это приседания на одгой ноге , держась за стену или другую опору. Единственный нюанс – не приседайте сильно низко, чтобы не перегружать суставы.
Пресс. Делайте скручивания лежа или подъем ног лежа. Выполняйте упражнения до появления жжения в прессе , а потом прекращайте упражнения.
Главное помните! Диапазон повторений в упражнении от 6 до 12 повторений до отказа!!! Т.е. на последнем повторении должен наступить отказ. Тяжелые тренировки выполнять раз в две недели на каждую группу мышц! В перерывах между тяжелыми тренировками делать легкие (50% от максимальных нагрузок). Перерывы между подходами делать не менее пяти минут!
Помните главное правило – нагрузка должна увеличиваться с каждой тяжелой тренировкой (добавить воду в банки, сильнее прижимать к полу в отжиманиях и т.д.)! Из этого следует, что вскоре , когда сила выростет, придется искать подходящий тренажерный зал.
Пример программы тренировок в домашних условиях.
первая неделя пн, пт – тяжелая тренировка вторая неделя пн, пт – легкая тренировка
Пн 1. Подтягивания широким хватом 2х6-12 2. Подтягивания обратным хватом 2х6-12 3. отжимания от пола классические 2х6-12 4. Отжимания от пола (ноги на диване) 2х6-12 5. Подъемы рук перед собой 2х6-12 6. Разведения рук в стороны 2х6-12
Пт 1. Сгибания рук с баклахами 2х6-12 2. Отжимания узкой постановкой рук 2х6-12 3. «Пистолетик» 2х6-12 4. Скручивания лежа 3 – 4 подхода до жжения
Через два месяца выполнять уже три подхода в упражнении в течении последующих двух месяцев. Потом следует сделать переыв – не тренироваться вообщее две недели. Далее можно возобновить тренировки с самого начала.
Вот такие приемы использовал я в начале бодибилдерской карьеры.
Так же рекомендую прочитать раздел Бодибилдинг питание. Как накачать мышцы в домашних условиях?!
