 Приседания со штангой
Цель упражнения: Наращивание силы и мышечной массы ног, особенно бедер.Приседы являются одним из традиционных упражнений для нижней части тела и служат преимущественно для развития всех четырех головок квадрицепса.
Выполнение: (А) Подойдя к стойке, заведите плечи под штангу, возьмитесь за гриф для равновесия, затем выпрямитесь, чтобы снять штангу со стойки, и отойдите назад. Движение следует выполнять плотно упершись ступнями в пол. (Б) Подняв голову и держа спину прямо, согните ноги в коленях и опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не окажутся ниже линии, параллельной полу. Затем плавно вернитесь в исходное положение.
Приседа́ния — одно из базовых упражнений в пауэрлифтинге и культуризме; выполняющий упражнение приседает и затем встаёт, возвращаясь в положение стоя. Приседания считаются одним из важнейших упражнений не только в силовом спорте, но и в общефизической подготовке, а также используются в качестве подсобного упражнения в процессе подготовки спортсменов практически всех спортивных дисциплин.
Работающие мышцы
Приседания — одно из самых эффективных силовых упражнений в плане набора мышечной массы. Движение является многосуставным, вовлекает в работу большое количество крупных и мелких мышц. Практически все мышцы нижней части тела включаются в работу при выполнении упражнения. Различные варианты движения смещают акцент нагрузки на разные группы мышц. Классические приседания со штангой на плечах вовлекают в работу прежде всего квадрицепсы, синергистами (мышцами, помогающими в движении) выступают большие ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, а также камбаловидные мышцы. Стабилизаторами являются бицепсы бедра, а также икроножные мышцы. Также нагрузка приходится на мышцы брюшного пресса, разгибатели спины и некоторые другие мелкие мышцы ног и туловища.
Реабилитационный эффект
Приседания часто используются в качестве общеукрепляющего или реабилитационного упражнения, позволяющего эффективно укрепить мышцы всей нижней части тела. Как показали исследования Американского института спортивной медицины, приседания помогают не только усилить мышцы, но и укрепить коленные сухожилия. Также преимуществом приседаний является то, что это многосуставное упражнение, в котором движение тазобедренного, коленного и голеностопного суставов должны быть согласованы, что повышает устойчивость связей «мозг-мышца». Считается, что сочетание приседаний с лёгкими пуловерами («дыхательные приседания») позволяет растянуть грудную клетку, сделать её шире, увеличить объём и вентиляцию лёгких.
Техника безопасности
Ввиду того, что приседания являются упражнением, в котором атлет может работать с большим весом, техника безопасности при выполнении приседаний требует строгого выполнения. Главная опасность при выполнении приседаний — возможные травмы спины и коленей. Основное правило, позволяющее избежать травм спины — это приседания с прямой спиной. При «круглении» спины на позвоночник (особенно в нижней его части) ложится слишком большая нагрузка. Ступни при приседании рекомендуют держать на одной линии с коленями, что позволяет избежать опасных крутящих моментов в суставах. Иногда отмечается повышенная травмоопасность глубоких (тазобедренный сустав опускается ниже коленного сустава) приседаний, однако проведённые исследования показали, что травмы коленей при глубоких приседаниях случаются лишь при несоблюдении правильной техники приседания (в частности, высокой скорости опускания снаряда) и относительной слабости мышц, участвующих в движении.
 Жим ногами
Цель упражнения:тренировка квадрицепсов (передняя поверхность бедра).
Выполнение:займите удобное положение в тренажере,поставив ноги на опорную платформу.Выжмите ее вверх и уберите фиксаторы (обычно внизу по бокам),опускайте вес максимально низко, но что бы в нижней точке движения таз не отрывался от лежака,далее,толкайте платформу вверх.В верхней точке ноги полностью не разгибайте,оставьте слегка согнутыми.Положение ступней выберите удобное по ширине и высоте, но так ,что бы в нижней точке движения колени не выходили за линию носков,да бы снизить нагрузку на коленный сустав.
 Разгибания ног сидя
Цель упражнения: проработка квадрицепсов (передняя поверхность бедра).
Выполнение: сядьте на тренажер, заведите ноги за валик рычага, возьмитесь за рукоятки для удержания (внизу по бокам). Разогните ноги полностью, сделайте на мгновение паузу в верхней точке, точке максимального напряжения, затем ,контролируя движение , вернитесь в исходное положение. Обычно на таких тренажерах , регулируется длинна рычага, что бы каждый мог подобрать под себя его длинну. Это изолирующее упражнение , по этому , не старайтесь использовать громадные веса.
 Приседания в тренажере Смита
Цель упражнения: проработка квадрицепсов (передняя поверхность бедра).
Выполнение:cтаньте под гриф в тренажере Смита, упритесь в гриф трапецией, обхватите гриф хватом руками, освободите замки, провернув гриф, и выпрямитесь. Ставьте ступни на ширине плеч и выдвиньте их вперед так, чтобы носки находились на 20-25 см впереди от лини бедра.
Спина слегка прогнута в пояснице. Сделайте вдох и, задержав дыхание, приседайте, отводя таз назад — представьте, что присаживаетесь на стул. Опускайтесь пока бедра станут параллельны полу.
Достигнув нижней точки, не пружиньте ногами, а, по-прежнему задерживая дыхание, плавно, без рывка, выжмите себя вверх. Преодолев самый сложный участок, выдохните.
В течении всего упражнения смотрите вперед, ни в коем случае не отрывайте от пола пятки.
|
