Упражнения для мышц спины
Мышцы спины
На спине очень много мышц , тренировать ее нужно разнообразно: под разными углами, разной ширины хватами, разными рукоятками. Кроме того, упражнения для спины травмоопасны, по этому хорошо изучайте технику выполнения. Главное ,для предотвращения травм – держать спину прямой ,прогнутой, не скругляя и не сутулясь!!!
 Тяга верхнего блока широким хватом
Цель упражнения: расширение верхнего отдела широчайших мышц спины.
Выполнение: (А) Возьмитесь за подвижную перекладину широким хватом сверху, предпочтительно сидя на скамье с упором для ног. (Б) Плавно потяните перекладину вниз, пока она не прикоснется к верхней части грудных мышц. Работайте широчайшими,уводите локти вниз,; не откидывайтесь назад, создавая дополнительную нагрузку на поясничный отдел. Вытяните руки, вернувшись в исходное положение, и почувствуйте, как растягиваются латеральные мышцы.
 Вариант: попробуйте выполнять это упражнение с заведением перекладины за голову вместо касания грудью.
 Подтягивания широким хватом к груди
Цель упражнения: расширение верхней части спины и создание плавного изгиба латеральных мышц спины.
Подтягивание с касанием грудью вместо затылка дает вам немного больший диапазон движения и не требует строгой техники, позволяя прибегать к «читтингу», чтобы продолжать упражнение даже после того, как вы устали.
Выполнение: (А) Возьмитесь за перекладину турника верхним хватом, широко расставив руки. (Б) Повисните на турнике, а затем подтянитесь, стараясь коснуться перекладины верхней частью груди. Задержитесь на короткий момент в верхней точке движения, затем вернитесь в исходное положение.
 Подтягивания обратным хватом
Цель упражнения: развитие широчайших мышц спины, с акцентом на нижней их части.
Выполнение: Возьмитесь за перекладину турника обратным хватом, ширина хвата – паралельно. (Б) Повисните на турнике, а затем подтянитесь, стараясь коснуться (но не обязательно) перекладины верхней частью груди. Задержитесь на короткий момент в верхней точке движения, затем вернитесь в исходное положение.
 Тяга штанги в наклоне
Цель упражнения: создание плотной мускулатуры верхней части спины. Это упражнение также помогает расширить верхнюю часть спины и, в меньшей степени, способствует раразвитию нижней части спины.
Выполнение: (А) Встаньте, расставив ноги на несколько дюймов, и возьмите штангу широким хватом сверху. Слегка согнув колени, наклонитесь вперед под угол 45 градусов. Удерживая спину прямо и подняв голову, оторвите штангу от пола и держите ее на вытянутых руках на уровне щиколоток. (Б) Пользуясь преимущественно мышцами спины, потяните штангу вверх, пока она не прикоснется к верхним мышцам брюшного пресса, затем опустите ее под полным контролем в исходное положение и сразу же приступайте к следующему повторению.
Важно заставить мышцы спины работать в полную силу, чтобы не превращать это в упражнение для бицепсов. Думайте о своих руках, как о рычагах, как о средстве для передачи сокращения от латеральных мышц к грифу штанги. Не подтягивайте штангу к груди; тяга к верхним мышцам брюшного пресса уменьшает роль бицепсов в упражнении. Первая серия должна быть сравнительно легкой, чтобы мышцы могли разогреться.В этом упражнении возможно легкое качание вниз-вверх, но старайтесь не слишком усердствовать в этом.
 Тяга горизонтальная сидя
Цель упражнения: Проработка центральных участков спины.
Выполнение:(А) Сядьте на скамью тренажера, упритесь ногами в упор, возьмите гриф или рукоятки, выпрямитесь.(В) С усилием тяните рукоятки к животу, локти отводите назад максимально, для пикового сокращения. Контролируя движение , вернитесь в исходное положение.
 
Экстензии
Цель упражнения: Развитие мышц-разгибателей позвоночника в нижней части спины. Так же в этом упражнении тренируется задняя часть бедра.
Выполнение: (А) Займите исходное положение лицом вниз на тренажерной скамье, упершись щиколотками в заднюю опорную платформу. Скрестите руки на груди или сцепите их за головой и наклонитесь вперед-вниз так далеко, как только можете, ощущая потягивание нижней части спины. (Б) Из этого положения разгибайте туловище, пока оно не выпрямится под острым углом почти параллельно полу. Не поднимайтесь выше, чтобы избежать чрезмерного растяжения позвоночника.
 Становая тяга
Цель упражнения: Наращивание массы всех участков спины, в особенности ее нижнюю часть.
В этом упражнении крайне важно соблюдать технику выполнения, дабы избежать травмы!!!
Выполнение: Возьмитесь за гриф штанги , лежащей на полу или на стойках, хватом сверху на ширине плеч, спина прогнута,ноги согнуты, грудь и плечи расправлены, голова смотрит вперед. Тяните штангу до полного выпрямления в полный рост,одновременно разгибая ноги и спину, при этом удерживая спину прогнутой. Далее, опускайте штангу, одновременно сгибая ноги и наклоняя туловище вперед, при этом удерживая спину прогнутой. Опустив штангу ниже колен, снова начинайте движение вверх.
 Тяга гантели в наклоне одной рукой
Цель упражнения: Наращивание массы центральных участков спины.
Выполнение: Подойдите к скамейке, поставьте ноги как показано на рисунке, одной рукой обопритесь о скамью, второй возьмите гантель. Спина должна быть прямой (прогнутой). Потяните гантель вверх и опустите, локоть должен двигаться вдоль туловища. Сделав упражнение одной рукой, сделайте перерыв, потом выполните второй рукой
|
| Категория: тренинг | Добавил: Leon198686 (30.05.2011)
|
| Просмотров: 1521
| Рейтинг: 0.0/0 |
|
