 Жим штанги лежа узким хватом
Цель упражнения:тренировка трицепсов всех головок
Выполнение:# Примите положение лежа на скамье в стойках для жима лежа. Если вы применяете штангу с коротким грифом, попросите партнера вам ее подать. Возьмитесь за гриф прямым хватом (ладонями от себя); расстояние между кистями должно быть чуть меньше ширины плеч, слишком узкий хват сильно нагружает кисти, может вызвать болевые ощущения. Снимите штангу со стоек и выжмите ее на прямые руки. Опустите штангу к грудине. Когда гриф почти коснется грудной клетки, без остановки выжмите штангу кверху на прямые руки. Ваши локти должны «смотреть» вперед. Не разводите локти в стороны ни в положительной, ни в отрицательной фазе повтора. Удобно использовать штангу с коротким грифом и EZ-штангу.
 Французкий жим штанги лежа
Цель упражнения:тренировка трицепсов от плеча до латеральных мышц спины.
Выполнение: (А) Лягте на горизонтальную скамью таким образом, чтобы ваша голова немного выглядывала за край скамьи. Согните колени и упритесь ступнями в другой край скамьи. Возьмите штангу (предпочтительно EZ-штангу с гнутым грифом) верхним хватом, расставив руки примерно на 10 дюймов. (Б) Выжмите штангу, пока руки не выпрямятся полностью. При этом штанга должна находиться немного за головой, чтобы трицепсы несли большую часть нагрузки. Удерживая локти неподвижно, опустите штангу за затылком, затем выжмите ее в исходное положение с небольшим наклоном назад от вертикали для непрерывной нагрузки на трицепсы
 Разгибания руки с гантелью в наклоне
Цель упражнения: Развитие трицепса, особенно верхнего отдела.
Выполнение: (А) Встаньте, слегка согнув колени и выставив одну ногу перед другой. Обопритесь свободной рукой на низкую скамью для равновесия. Возьмите гантель в другую руку, согните ее и отведите локоть назад, подняв его примерно до высоты плеча. (Б) Удерживая локоть в неподвижном положении, отведите руку с гантелью назад, пока предплечье не будет почти параллельно полу. Задержитесь на секунду-другую и напрягите трицепс, затем медленно вернитесь в исходное положение. Закончив серию, повторите упражнение для другой руки. Следите за тем, чтобы в движении участвовало только предплечье, а не верхняя часть руки. Это упражнение можно выполнять и на блочном устройстве.
 Французкий жим штанги сидя
Цель упражнения: Развитие трицепса, особенно длинной головки , с акцентом на нижнюю ее часть.
Возьмитесь за штангу узким хватом сверху. Желательно ипользовать Z-штангу, как показано на рисунке, для уменьшения нагрузки на кисти.
(А) Поднимите штангу вверх , над головой. Руки и торс полностью выпрямлены и находятся в одной вертикальной плоскости.
Согните локти и опустите гриф за голову.(В)
Внимание: на протяжении всего подхода верх рук (от локтя до плеча) и туловище должны оставаться неподвижными.
Опускайте штангу за голову достаточно глубоко . Затем,с усилием, поднимите штангу в исходное положение.
 Отжимания за спиной от скамьи
Цель упражнения:Наращивание массы и толщина трицепса.
(А) Поставьте параллельно две скамьи , на расстоянии , чтобы при опускании не касаться спиной скамьи. и Обопритесь руками на одну скамью, ладони на ширине плеч, поставьте ступни на другую скамью. Чтобы увеличить нагрузку на трицепсы, попросите партнера положить диск вам на бедра.
(В) Медленно , глубоко опуститесь между скамейками. Достигнув нижнюю точку, выжмите себя вверх до полного выпрямления рук.
 Разгибание руки с гантелью из-за головы
Цель упражнения: Проработка всех головок трицепса.
Выполнение: (А) Сядьте на скамью, возьмите гантель в одну руку , поднимите ее над головой. (В) Удерживая локоть неподвижно рядом с головой, заведите гантель по дуге за голову насколько далеко, как только можете. Когда трицепс растянется , с усилием разогните руку и вернитесь в исходное положение. Это упражнение следует выполнять очень четко, для этого бывает полезно наблюдать за собой в зеркале. Закончив серию для одной руки , повторите упражнение для другой руки. Переходите от одной руки к другой с небольшим отдыхом между сериями.
|
