Однаджды, в начале карьеры бодибилдера , читая статью Дориана Ятса о его подготовке к Олимпии, я обратил внимание на то, что Ятс делает акцент на калории, их подсчет и.т.д. Та статья перевернула мое представление о питании бодибилдера для набора мышечной массы. С тех пор я всегда веду подсчет ккал.
Несомненно, «бодибилдинг питание» должно быть полноценным: включать фрукты , овощи , злаковые , мясо , рыбу, зелень. В идеале , для тренирующегося – это 5 – 6 приемов пищи в день. Если Вы не можете 5 – 6 раз , то старайтесь делать хоть три приема пищи.
Главный постулат для набора мышечной массы и силы – необходимо получать с пищей энергии(ккал) больше ,чем расходует организм.
Пример: суточная норма ккал для спортсмена 2800ккал ,значит для прогресса ему необходимо получать на 200-300ккал больше. Если количество будет равным 2800ккал ,то прогресс наблюдаться может только первый месяц и то,увеличение объемов произойдет за счет накопления межклеточной жидкости и ферментов.
Расчет суточной нормы ккал.
ФОРМУЛА РАСЧЕТА: основной метаболизм + произвольный метаболизм = суточная норма ккал.
Пример для мужчины с весом 80кг до 30лет: 15.8*80+679=1943ккал+600ккал=2543ККАЛ
Произвольный метаболизм: 400ккал-малоподвижный образ жизни;
600ккал-подвижный образ жизни;
800ккал-очень подвижный образ жизни;
Таблица.Возраст Основной метаболизм Стандартное отклонение
мужчины
18-30 15.8*(кг)+679 +-151
30-60 11.6*(кг)+879 +-164
>60 13.5*(кг)+487 +-148
женщины
18-30 14.7*(кг)+496 +-121
30-60 8.7*(кг)+829 +-108
>60 10.5*(кг)+596 +-108
Ккал берем в расчет те , которые получаем с жиров и углеводов. Так же учитываются калории , получаемые с белково-углеводных смесей. Белки в расчет не беру ,т.к. это пластический материал для белковых структур организма и используется , как топливо , организмом очень мало.
Подсчет суточной нормы ккал для многих рутинная работа , по этому привожу пример своих расчетов , дабы облегчить вам эту задачу.
-фрукты 45ккал на 100гр;
-овощи 15-20ккал на 100гр;
-картошка 85ккал на 100гр;
-каши 300ккал на 100гр сухой;
-овсяная 250ккал на 100гр;
-хлеб 250ккал на 100гр;
- масла растительные 900ккал на 100г;
1гр белка-4ккал;
1гр углеводов-4ккал;
1гр жиров-9ккал;
Для меня бодибилдинг питание никогда не было сложным. Я , лично, беру в расчет только углеводы , за счет них набираю суточную норму ккал , а 300-500 ккал сверху суточной нормы для набора я получаю из мяса , рыбы , птицы , молочных , которые достаточно жирные , а тем более национальная кухня Украины и России очень богата жирами , по этому 300-500 ккал не высчитываю. Так же , салаты , обычно , заправляются маслами и соусами. Так что , за эти 300-500 ккал я не переживаю. Овощи в расчет так же не не беру , кроме картофеля , т.к.калорийность их очень низкая. Я ем овощи килограммами! Салаты заправляю маслами не рафинированными , холодного отжима , не очищенными , в общем , полезными или нежирной сметаной. Но все в меру! Белок беру из расчета 1.5гр на 1кг веса. Мне хватает . 2-3 гр на килограмм веса пробовал, но не замечал эффекта от такого количества , по этому отказался, да и дешевле.
Белковая пища (в сыром виде), количество белка на 100 г:
Грудка куриная – 20г белка;
Говядина 18 – 20г белка;
Рыба 16 – 23г белка;
Творог нежирный – 16г;
Яйцо – 6г;
Если ваш желудочно-кишечный не справляется с количеством пищи , которое вы раcчитали , то в ход обязательно идет спортивное питание – протеины , смеси , гейнеры и т.д. , которые не трудно приобрести в магазинах спортивного питания. Их можно легко выпить и не мучиться, и получить огромную пользу. Принимать по рекомендации производителя. Лично я приветствую креатин-моногидрат, аминокислоты ВСАА , зимой и весной витамины обязательно. Протеин принимаю не регулярно , так как обычно мне хватает пищи из обычной еды, да и режим мне позволяет так питаться.
Если времени свободного мало для приготовления или приема пищи, то в этом случае белково-углеводные смеси будут очень полезными: Дома засыпать в шейкер порцию смеси и взять с собой , а в любом магазине купить 0,5 л молока, смешать и выпить.
Источник: http://советы проффесионалов,советы и секреты |
