Программа тренировок. Цыклирование нагрузок. Трехдневный сплит.
В этом варианте программы тренировок я предлагаю применить циклирование нагрузок для классического трехдневного тренировочного сплита. В данном примере применяется чередование ударных и восстановительных циклов. Представленная программа тренировок сочетает в себе возможность полноценного восстановления разрушенных тренировкой клеточных структур, с необходимостью регулярных и относительно частых тренировок для повышения работоспособности мышц , и, в то же время позволяет бороться с адаптацией и снижением восприимчивости мышц к нагрузке , что акцентирует воздействие тренировки на мышечную гипертрофию.
Пятница Плечи 1.Жим гантелей сидя 3*12 2.Разведения стоя в стороны 3*12
Трапеция 1.Шраги со штангой соя 3*12
Спина 1.Тяга вертикальная широким хватом 3*12 2.Тяга штанги в наклоне 3*12 3.Тяга горизонтальная сидя 3*12 4.3.Разведения в наклоне 3*12
Цикл состоит состоит из двух недель. Первая неделя – ударная, вторая – восстановительная. На ударной неделе тренировки проводятся со 100% рабочими весами. На восстановительной неделе вес отягощений используется примерно 55% – 65% от рабочих весов . На каждой последующей ударной тренировке (неделе) рабочие веса следует увеличивать на 2.5-5 кг , в жимовых и тяговых упражнениях. В разведениях, подъемах, изолирующих , можно увеличивать меньше чем на 2.5кг. Но в любом случае, увеличивать вес отягощений пропорционально возрастанию силовых результатов.
На ударной неделе выполнять один рабочий подход в каждом упражнении, которому предшествуют пару разминочных, на следующей ударной неделе (после восстановительной), выполнять уже два рабочих подхода, на следующей ударной неделе – три рабочих подхода. Далее , на следующей ударной неделе можно применять методы увеличения нагрузки – например, форсированные повторения. Количество рабочих подходов остается три. Когда постепенно, с каждой ударной неделей, увеличиваются рабочие веса, количество повторений будет уменьшаться. Так должно быть, но возможно, если восстановление происходит полностью, количество повторов будет изменятся не значительно.
ВАЖНО! Отдых между рабочими подходами 5 мин. Это нужно для уменьшения закисления мышц и их разрушения!
Пройдя цикл от первой ударной недели , с одним рабочим подходом, до недели с сверхинтенсивным методом, следует сделать «откат» – перерыв на две недели, не проводить тренировки вообще. Это нужно для увеличения чувствительности мышц и организма в целом к нагрузкам. Далее начинать новый цикл чередования ударных и восстановительных тренировок.
Программа тренировок. Цыклирование нагрузок. Трехдневный сплит.
В этом варианте программы тренировок я предлагаю применить циклирование нагрузок для классического трехдневного тренировочного сплита. В данном примере применяется чередование ударных и восстановительных циклов. Представленная программа тренировок сочетает в себе возможность полноценного восстановления разрушенных тренировкой клеточных структур, с необходимостью регулярных и относительно частых тренировок для повышения работоспособности мышц , и, в то же время позволяет бороться с адаптацией и снижением восприимчивости мышц к нагрузке , что акцентирует воздействие тренировки на мышечную гипертрофию. 
