Трехдневный сплит. Серия тяжелых тренировок + полное восстановление.
Сразу хочу сказать , что этот вариант тренировок подходит молодым атлетам или использующим анаболические стероиды. В этом варианте программы тренировок я предлагаю применить серию тяжелых тренировок для классического трехдневного тренировочного сплита, после которых следует двухнедельный отдых, во время которого происходит полное восстановление мышц и организма в целом. Если используется фармакология , тогда отдых уменьшается до одной недели.
Тяжелые тренировки проводятся в течении четырех недель. В это время мышцы не успевают восстанавливаться после тренировок и количество не восстановленных мышечных волокон увеличивается с каждой тренировкой. При этом адаптация организма растет с каждой тренировкой, происходит она в механизмах образования энергии (креатин-фосфатный, гликолитический) и выражается она в увеличении силовых показателей. По окончании четвертой недели мышцы и организм в целом приближается к максимуму адаптационных возможностей и дальнейшие тренировки не смогут стимулировать мышцы для роста силы и массы. По этому дальше следует полный двухнедельный отдых отдых, во время которого происходит полное восстановление поврежденных мышечных вололкон и увеличение (суперкомпенсация). Во время отдыха происходит уменьшение адаптации мышц к нагрузкам , а это значит , что когда начнутся снова тренировки, мышцы будут хорошо реагировать на нагрузку.
Пример:
Понедельник Грудь 1.Жим штанги лежа 2.жим штанги на наклонной скамье(<30градусов)
Среда Квадрицепс 1.Приседания 2.Разгибания Бицепс бедра 1.Сгибания ног лежа 2.Становая тяга на прямых ногах Голень 1.Подъем на носки стоя
Пятница Плечи 1.Жим гантелей сидя 2.Разведения стоя в стороны
Трапеция 1.Шраги со штангой соя Спина 1.Тяга вертикальная широким хватом 2.Тяга штанги в наклоне 3.Тяга горизонтальная сидя 3.Разведения в наклоне (задняя дельта)
Вес отягощений увеличивается на каждой неделей. На первой неделе выполнять 12 повторений в подходе, на второй – 10, на третьей – 8, на четвертой – 6. В каждом упражнении выполнять 1 – 2 разминочных подхода. На первой неделе один рабочий подход (тяжелый) до отказа мышц, на второй – два, на третьей три, на четвертой добавляем сверхтяжелый метод , например, форсированные повторения, количество подходов три. На второй , третьей, и четвертой неделе , количество повторений с каждым рабочим подходом будет уменьшаться из-за утомляемости мышц. Вес подбирайте так , чтобы запланированное количество повторений выполнять на пределе. Пример: если 12 повторений , то последнее повторение должно быть самым тяжелым. ВАЖНО! Отдых между рабочими подходами 5 мин. Это нужно для уменьшения закисления мышц и их разрушения!
Бодибилдинг тренировки. Трехдневный сплит. Серия тяжелых тренировок + полное восстановление.
Сразу хочу сказать , что этот вариант тренировок подходит молодым атлетам или использующим анаболические стероиды. В этом варианте программы тренировок я предлагаю применить серию тяжелых тренировок для классического трехдневного тренировочного сплита, после которых следует двухнедельный отдых, во время которого происходит полное восстановление мышц и организма в целом. Если используется фармакология , тогда отдых уменьшается до одной недели. 
