Протеины и аминокислоты. Последние новостиАминокислоты - строительные блоки протеина - необходимы организму для
синтеза белков, энзимов, гормонов и нейротрансмиттеров. Они также нужны
для нормального течения многих процессов, влияющих на энергетический
метаболизм. По этим причинам прием протеина и аминокислот является
хорошей эргогенной помощью для атлетов. Познакомьтесь с некоторыми
теоретическими данными, а также результатами самых последних
исследований в этой области. Я предложу вам и собственные рекомендации
по поводу того, какие именно протеины и аминокислоты могут оказать
максимальное влияние на тренинг и его результаты.
Интенсивно тренирующимся атлетам необходимо большее количество
протеина, чем обычным людям (1,5-2,0 грамма на каждый килограмм веса
тела) (1-3). Для человека весом 50-100 кг это будет 75-200 грамм
протеина в день. Лучшими его источниками послужат постное мясо, рыба и
нежирные молочные продукты. Хотя большинство взрослых людей основную
часть своего протеина получают из обычной пищи, иногда это бывает
довольно трудно сделать. Например, чтобы 50-100-килограммовый мужчина
получал достаточно протеина с пищей, он должен съедать приблизительно
650 грамм белого куриного мяса без кожицы, 300-800 грамм говядины или
400-1100 грамм рыбы в день (2).
Наиболее качественный протеин - это коровье молозиво, сывороточный
протеин, казеин и соевый протеин (1,2). Исследования показывают, что
атлеты, недополучающие протеин, переживают негативный белковый статус,
который подавляет рост и тормозит восстановление (3). Однако, и
избыточное потребление протеина (более 2,2 грамма на каждый килограмм
веса тела в день) не способствует большему росту массы или набору силы,
так как необходимое количество белка организмом уже получено (4,5). Не
менее важен режим потребления белка. Потребление протеина (10-20 грамм) и
углеводов (30-50 грамм) перед физическими упражнениями поднимает
уровень инсулина и оказывает антикатаболический эффект (6-8). И далее,
потребление углеводов (1,5 грамма на килограмм веса тела) и протеина
(0,5 грамм на килограмм) сразу же после тренировки способствует
установлению гораздо более анаболического гормонального профиля, а также
ускоряет ресинтез гликогена и синтез протеина (9-11). В перспективе это
улучшает адаптацию организма к тренингу. Например, Тарнопольский
(Tarnopolsky) с коллегами (12) недавно сообщили, что потребление 75
грамм углеводов с 10 граммами протеина после тренировки способствовало
гораздо большему росту силы, мощности и мышечной массы атлетов по
сравнению с теми, кто потреблял углеводы и креатин.
Незаменимые аминокислоты и аминокислоты с разветвленными цепочками
Аминокислоты с разветвленными цепочками (ВСАА) принимаются в качестве
эргогенной добавки к пище по двум причинам. Первая, так как запасы
углеводов истощаются во время тренировки, ВСАА используются в качестве
источника топлива (3). Мышечные протеины расщепляются (катаболизм),
чтобы поставить больше ВСАА для нужд метаболизма. Добавка ВСАА
предназначена для минимизации распада протеинов во время выполнения
упражнений (3). Теоретически, со временем это может привести к более
высокой тренировочной адаптации.
Вторая причина. Полагают, что прием ВСАА способен отсрочить
наступление утомления по центрально-нервному типу (13). По мере
истощения запасов углеводов во время тренинга, использование жира и
протеина (ВСАА) в качестве топлива растет. В результате уровни
триптофана в крови повышаются, а уровни ВСАА снижаются. Было обнаружено,
что изменение соотношение триптофан-ВСАА в пользу триптофана ускоряет
формирование серотонина в мозге (13). Серотонин вызывает психологическое
и физическое утомление. Теоретически, прием углеводов и/или ВСАА до
и/или во время тренировки может задержать наступление утомления, улучшив
показатели и адаптацию. Многие исследования пытались выяснить, влияет
ли прием углеводов, аминокислот с разветвленными цепочками и/или
незаменимых аминокислот на мощность атлетов. Хотя результаты оказались
противоречивыми, последние исследования подтверждают эту гипотезу.
Например, как было доказано, употребление углеводов и ВСАА перед
тренировкой замедляет процесс распада протеинов (8,14). В недавнем
отчете, прозвучавшем в Оксфорде, отмечалось, что прием ВСАА вместе с
углеводами повысил результаты марафонцев на 4-3% (15). Бассет и коллеги
(16) сообщили, что троеборцы, потреблявшие ВСАА во время тренировок,
продемонстрировали высокие уровни глютамина и, соответственно, более
сильный иммунитет, чем получавшие плацебо спортсмены, которые показали
24%-ное снижение уровней глютамина и подавление иммунной функции.
Расмуссон с коллегами (11) сообщили, что потребление углеводов (35
грамм) с незаменимыми аминокислотами (6 грамм) сразу же после окончания
тренировки значительно повысило уровень синтеза протеина. И, наконец,
Гэмби и коллеги (17) отметили, что потребление ВСАА во время тренировок с
отягощениями способствовало значительному приросту силы и мышечной
массы атлетов. Результаты этих исследований показывают, что атлетам
необходимо употреблять аминокислоты с разветвленными цепочками или
незаменимые аминокислоты с углеводами до, во время и/или после
упражнений, чтобы снизить уровень катаболизма, поддержать иммунную
функцию, отсрочить наступление утомления, подстегнуть синтез протеина и
добиться лучшей тренировочной адаптации.
Глютамин
Глютамин - это одна из наиболее представительных заменимых
аминокислот нашего организма, выполняющая несколько важных
физиологических функций (3,18). Например, глютамин в клетке влияет на ее
объем (19,20). Увеличение клеточного объема помогает регулировать
синтез протеина и гликогена (19-21). Во время продолжительных упражнений
глютамин служит источником топлива (3). И, наконец, наличие глютамина
напрямую связано с иммунной функцией. Поэтому глютамин считается мощным
эргогенным средством для атлетов (23). Анализ научной литературы
показывает, что физические упражнения снижают наличие глютамина, и
дополнительное потребление его или ВСАА может частично предотвратить
это. Есть доказательства того, что поддержание глютамина на должном
уровне помогает ослабить отрицательное влияние тренинга на иммунную
систему. Хотя в теории все выглядит довольно стройно, я не знаю ни
одного исследования, в котором бы проверялись эффекты приема глютамина
во время тренировок с отягощениями. Тем не менее, потребление углеводов
вместе с незаменимыми аминокислотами и глютамином сразу же после
физических упражнений может быть самым эффективным путем оптимизации
послетренировочного восстановления и поддержания иммунной системы в
норме.
Креатин
Креатин - это вещество, естественным образом производимое нашим
организмом и сохраняющееся в мышцах в виде фосфокреатина. Дополнительный
прием креатина служит средством "загрузки" мышц креатином и
фосфокреатином. Теоретически это должно помогать организму вырабатывать
энергию во время высокоинтенсивных нагрузок, а также улучшать
восстановление после тренировок (24,25).
Было проведено около 400 исследований, направленных на проверку
влияния загрузки креатином на объем упражнений и энергетический
метаболизм (24, 25). Большинство из них (около 65%) подтвердили
значительное улучшение этих показателей. Результаты выросли на 5-15%.
Более того, почти все продолжительные эксперименты (более четырех
недель) показали, что прием креатина увеличивает силу, скоростные
показатели и мышечную массу. Единственным заявленным побочным эффектом
был набор веса. Поэтому я считаю, что креатин является наиболее
эффективной и безопасной добавкой для увеличения анаэробных
возможностей.
Бета-гидроксиметил-бутират (HMB)
НМВ - метаболит лейцина, который, как сообщалось, замедляет
катаболизм и ускоряет набор мышечной массы у животных (3). Некоторые
исследования изучали влияние приема НМВ во время тренировок на
адаптационные возможности организма человека. Например, Ниссен с
коллегами (26,27) сообщили, что прием НМВ (1,5-3 грамма в день)
мужчинами (26) и женщинами (27), начинающими тренироваться с
отягощениями, способствовал значительному набору силы и мышечной массы,
при этом уровень катаболизма снижался (26). Вукович с коллегами (28)
обнаружили, что НМВ (по три грамма в день на протяжении восьми недель)
значительно повысил мышечную массу, снизил содержание жира и увеличил
силу в группе пожилых мужчин и женщин, приступивших к тренировкам с
отягощениями. Пэнтон с коллегами (29) заявили, что прием НМВ в течение
восьми недель тренинга с отягощениями увеличил функциональную мощность в
упражнениях у престарелых субъектов, Галлахер с сотрудниками (30)
выяснили, что прием НМВ (0,38 и 0,76 мг на килограмм веса тела в день)
нетренированными ранее мужчинами в течение восьминедельной тренировочной
программы снизил у них показатели катаболизма и увеличил мышечную
массу.
Однако, влияет ли НМВ на адаптацию хорошо тренированных атлетов, пока
не ясно. Ниссен и коллеги (26) сообщили, что прием НМВ (три грамма в
день) вместе с витаминно-минеральной усиленной углеводами и протеином
пищевой добавкой значительно увеличил мышечную массу (2,7 кг) у
футболистов в течение первых 3-4 недель семинедельной межсезонной
тренировочной программы по сравнению с субъектами, потреблявшими
апельсиновый сок. Однако, исследования в нашей лаборатории не обнаружили
каких-либо значительных эффектов от приема опытными атлетами 3-6 грамм
НМВ во время тренинга (31,32). Поэтому, хотя НМВ и представляется
эффективным эргогенным помощником для начинающих тренироваться людей,
непонятно, сможет ли его прием положительно отразиться на тренированных
атлетах.
Выводы
- Для поддержания положительного азотистого баланса атлеты должны
ежедневно потреблять 1,5-2,0 грамма протеина на каждый килограмм веса
тела. Недостаток протеина может замедлить рост и восстановительные
процессы.
- Потребление пищевых протеиновых добавок (коровье молозиво,
сывороточный протеин) может быть хорошим способом удостовериться, что в
вашей диете достаточно протеина. Однако, избыточное потребление протеина
(более 2,2 грамма на каждый килограмм веса тела в день) не принесет
никакой эргогенной пользы.
- Потребление углеводов и протеинов до тренировки может замедлить
катаболизм, а после упражнений - усилить ресинтез гликогена и синтез
протеина, а также повысить иммунитет и оптимизировать восстановление.
- Хотя необходимы более тщательные исследования, но имеющиеся
данные позволяют предположить, что потребление аминокислот с
разветвленными цепочками и глютамина сулит эргогенную пользу.
- Большинство исследований указывают, что прием креатина может
быть наиболее эффективным и безопасным средством повышения результатов в
скоростных видах спорта, а также способствовать улучшению адаптации. Из
всех имеющихся нутриентов, креатин, по видимому, обладает наибольшим
эргогенным потенциалом для интенсивно тренирующихся атлетов. 6. Прием
НМВ, как сообщается, замедляет катаболизм и способствует большему набору
силы и сухой мышечной массы у начинающихся тренироваться субъектов.
Помогает ли НМВ опытным атлетам, еще предстоит выяснить.
Источник: http://Протеины и аминокислоты. Последние новости |