Цель упражнения: Бицепсы – тренировка центральных участков .
Выполнение:Стоя,ноги на ширине плеч,хват штанги так же на ширине плеч.Не двигая туловищем, подконтрольно сгибаем руки со штангой,далее медленно опускаем снаряд.Можно менять хват штанги: шире плечей – больше нагрузка на внутренние участки бицепса,уже плечей – на внешние участки.Рекомендую использовать разные хваты для более полноценного развития бицепса.
Другие варианты упражнения:
Сгибания рук с z-штангой
Такой гриф полезен для тех ,кого беспокоят запястья и просто для разнообразия.
Сгибания рук гантелями сидя
Цель упражнения: НАРАЩИВАНИЕ, ФОРМИРОВАНИЕ БИЦЕПСОВ И ПРИДАНИЕ ИМ ЧЕТКОСТИ.
Если выполнять обычное сгибание рук в локтях не со штангой, а с гантелями, то это позволяет работать с несколько меньшим весом. Однако руки при этом свободно двигаются по своей естественной траектории и вы можете достигнуть даже еще большей степени сокращения мышц. В этом упражнении, как и при сгибании рук со штангой, вы можете прибегать к небольшому «обману», но старайтесь делать это в минимальной степени. Сядьте на край горизонтальной или на сиденье наклонной скамьи. Выпрямленные руки с гантелями опустите вниз, ладони поверните к себе. Не двигая локтями, как будто они неподвижные поворотные оси, начинайте поднимать гантели вперед и вверх. В начале движения поверните ладони вперед, чтобы при подъеме гантелей большие пальцы были обращены наружу, а ладони – вверх. Поднимите гантели как можно выше и дополнительно напрягите бицепсы, чтобы достичь максимального их сокращения. Опустите гантели вниз по той же самой дуге, на всем пути оказывая сопротивление весу. Руки должны полностью выпрямиться, а бицепсы – максимально растянуться. Повороты запястий при поднимании и опускании гантелей позволяют полнее сокращать бицепсы, способствуют развитию внутренних головок бицепсов и разделению между бицепсами и трицепсами. Это упражнение вы можете выполнять не только сидя, но и стоя, что позволит вам использовать более тяжелый вес, хотя движения будут не такими точными.
Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье Это упражнение – вариант предыдущего.Сгибания рук с гантелями можно выполнять одновременно двумя руками и поочередно. Мне, лично, больше нравятся поочередные сгибания.
Концентрированный подъем на бицепс
Цель упражнения: Бицепсы – придание пикообразной формы.
Выполнение: (А) сядьте на скамью, возьмите гантель хватом снизу (ладонь смотрит вверх) . Наклонитесь вперед и упритесь нижней частью трицепса во внутреннюю часть бедра. Ладонь свободной руки может опираться на другую ногу. (В) Напрягите бицепс и согните руку ,не меняя положения туловища, контролируя ,опустите гантель .Закончив подход в нужном количестве повторений, отдохните, далее сделайте подход другой рукой.
Сгибания с гантелями на скамье Скотта
Цель упражнения: Бицепсы - проработка нижней и центральной частей
Выполнение: Сядьте на скамью, положите паралельно руки с гантелями на упор для локтей, медленно опустите гантели вниз, практически до полного выпрямления рук, затем с усилием согните руки. Упражнение изолирующее, по этому большие веса здесь не нужны.
Сгибания рук гантелями стоя
Цель упражнения: Бицепс – общая масса.
Выполнение: Возьмите в обе руки гантели нейтральным хватом (ладони направлены друг на друга). Ноги на ширине плеч. Напрягите бицепсы и поднимите гантели к плечам. Во время подъема начинайте разворачивать гантели наружу (супинация). Не выдвигайте локти вперед во время подъема и не задвигайте на зад , локти практически не подвижны. Плавно опустите гантели в исходное положение, поворачивая запястья внутрь.
Сгибания рук со штангой 
Сгибания рук с z-штангой 
Сгибания рук гантелями сидя 
Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье 
Концентрированный подъем на бицепс 
Сгибания с гантелями на скамье Скотта 
Сгибания рук гантелями стоя 
