Цель упражнения: Тренировка передних и боковых дельтовидных мышц.
Это «прадедушка» всех упражнений для плечевого пояса. Положение сидя позволяет выполнять движение с большей четкостью, чем стоя.
Выполнение: (А) В положении сидя или стоя возьмите штангу широким хватом и держите ее на уровне плеч, выставив ладони для поддержки. (Б) Из этого положения поднимите штангу прямо над головой до предела, тщательно следя за равновесием. Плавно опустите штангу в исходное положение.
Очень удобно выполнять это упражнения на специальной скамье для жимов со стойками, с которых удобно снимать штангу, и спинкой для опоры. Такие скамейки бывают двух видов: со стойками впереди – штанга снимается на уровне верха грудных и со стойками сзади – штанга снимается над головой. Так же жим можно выполнять на тренажере Смитта, в котором штанга двигается в направляющих.Лично я , обожаю этот тренажер. Тренажер Смитта позволяет более концентрироваться на технике выполнения и на ощущениях в мышцах.
Жим гантелей сидя
Цель упражнения: Тренировка передней и боковой дельтовидной мышцы.
На первый взгляд это упражнение похоже на различные варианты жима со штангой, но есть важные различия, самое главное из которых заключается в увеличенном диапазоне движения при использовании гантелей.
Выполнение: (А) Возьмите гантели верхним хватом и держите их на согнутых руках на высоте плеч. (Б) Выжимайте гантели вверх, затем опустите их в исходное положение. Вы обнаружите, что можете поднимать и опускать гантели дальше, чем штангу, хотя необходимость контролировать независимое движение двух снарядов означает, что вы поднимаете несколько меньший вес. Выполнять упражнение можно на скамье со спинкой и без нее.Удобней первый вариант.
Тяга штанги к подбородку
Цель упражнения: Развитие боковой и передней части дельтовидных мышц, а также трапецивидных мышц.
Выполнение: Возьмите штангу средним хватом. Хват должен быть на 7-1 Осм уже ширины плеч. Встаньте прямо с опущенной в руках штангой. Для правильного выполнения этого уп ражнения лучше наблюдать за собой в зеркало.Локти должны смотреть в стороны, а не назад. Держа гриф близко к корпусу, подтяните его к подбородку. Во время движения поднимайте локти как можно выше вверх. По мере приближения грифа к подбородку старайтесь тянуть локти несколько назад, чтобы гриф проходил как можно ближе к груди. Поднимайте его до подбородка. Медленно опустите штангу в стартовую позицию, позволив ей растянуть верхний сегмент трапеций, ромбовидные и поднимающие лопатку мышцы.
Разведения с гентелями в стороны
Цель упражнения: Развитие боковой головки дельтовидной мышцы.
Выполнение: (A) Возьмите гантели в каждую руку, слегка наклонитесь вперед и вытяните опущенные руки перед собой. Начинайте каждое повторение с четкой остановки, чтобы не делать махов гантелями. (B) Поднимите гантели вверх и в стороны, слегка повернув запястья, словно наливаете воду из кувшина (так, чтобы задняя часть гантели была выше передней). Поднимите гантели до горизоньали , затем медленно и плавно опустите их вниз. (Обычной ошибкой при выполнении этого движения является раскачивание взад-вперед и махи гантелями вместо постоянной нагрузки на дельтовидные мышцы. Это резко снижает эффективность упражнения.)
Вариант: При выполнении упражнения в положении стоя у вас может появиться склонность к «читтингу». Этого можно избежать в положении сидя.
Разведения с гентелями в стороны
Цель упражнения: Развитие задней головки дельтовидной мышцы.
Выполнение: (А) Возьмите гантели, наклонитесь вперед до параллели с полом, удерживая спину прогнутой. (В) Разводите руки в стороны ,слегка согнутые в локтях, перпендикулярно туловищу, вернитесь в исходное положение.
Жим штанги 
Очень удобно выполнять это упражнения на специальной скамье для жимов со стойками, с которых удобно снимать штангу, и спинкой для опоры. Такие скамейки бывают двух видов: со стойками впереди – штанга снимается на уровне верха грудных и со стойками сзади – штанга снимается над головой. 
Жим гантелей сидя 
Тяга штанги к подбородку 
Разведения с гентелями в стороны 
Разведения с гентелями в стороны 
